.jpg)
Безсъние (инсомния) - причини, видове и как да заспим спокойно всяка нощ
Чувстваш ли се изтощен след дълъг и натоварен ден, само за да откриеш, че не можеш да заспиш? Не си сам. Безсънието, още наричано инсомния, е често срещано нарушение на съня, което засяга милиони хора по света.
И така, какви са причините това, че не можеш да спиш добре? В тази статия ще откриеш повече за причините за безсънието, както и едно решение за тях.
В тази статия ще откриеш най-основните причини, които пораждат проблем със съня, и ще научиш какви са решенията при трудно заспиване или събуждане през нощта.
Когато става дума за съня, всеки човек има различни нужди и предпочитания. Множество изследвания показват, че почти една трета от населението в активна възраст не си набавя пълноценен сън всяка нощ, което може да доведе до различни проблеми като намалена продуктивност, лоша преценка дори здравословни проблеми.
Преди да определиш дали си набавяш достатъчно качествен сън, трябва да знаеш от колко сън имаш нужда и как правилно да оцениш своите навици на сън.
Американската фондация за съня препоръчва индивидите на възраст между 18 и 64 години да си набавят между 7 и 9 часа сън на нощ. Тези часове могат малко да варират в зависимост от възрастта, начина на живот и други индивидуални фактори.
Но това не е достатъчно. Качеството на този сън също е много важно. Ако се будиш често или се въртиш непрекъснато в леглото, много е вероятно сънят ти да не е достатъчно качествен.
Много хора изобщо не обръщат внимание на съня си и дори не си дават сметка, че не спят достатъчно, макар да има ясни симптоми за това на следващия ден, които те отдават на прекалено много работа, стрес или други фактори в ежедневието си. Затова обърни внимание как се чувстваш през деня. Ако си непрекъснато изморен, чувстваш се отпаднал, прозяваш се често или имаш нужда от следобедна дрямка, е нужно да промениш нещо в режима си на сън.
Спиш ли достатъчно добре? Можеш да провериш това с този лесен тест за самооценка на качеството на твоя сън.
Липсата на достатъчно качествен сън може да се дължи на различни психологични или физиологични фактори, но и в двата случая има какво да направиш, за да подобриш съня и здравето си.
Изследвания сочат, че около 30 процента (данните след Ковид пандемията сочат за увеличаването на тези проценти) от хората в активна възраст не спят достатъчно дълго и достатъчно качествено.
Интересното е, че една част от тях не смятат това за проблем, а част от тези, които го оценяват като проблем, не вярват, че той е преодолим. Това на практика означава, че огромната част от хората, които страдат от безсъние или инсомния, подценяват неговите последствия или го смятат за необратимо.
Но не е така! Почти всеки човек може да подобри качеството на съня си, стига да прояви желание, търпение и да знае какво да направи. Остани с мен до края, за да ти покажа как можеш да го постигнеш и ти.
Чувстваш ли се изтощен след дълъг и натоварен ден, само за да откриеш, че не можеш да заспиш? Не си сам. Безсънието, още наричано инсомния, е често срещано нарушение на съня, което засяга милиони хора по света.
Първична и вторична инсомния
Безсънието може да се раздели в две основни категории: първична и вторична инсомния.
За първична инсомния говорим тогава, когато липсват конкретни причини или условия за нея. Вторичната инсомния е тази, при която има причини за лошия сън и това са медицинско състояние или определени навици на живот.
Основните причини за безсънието могат да бъдат най-различни, като сред тях са: психиатрични и медицински състояния, лоши ежедневни навици, възраст и други биологични фактори, както и употребата на медикаменти и други субстанции.
Причините за безсънието могат да се различни, но резултатът, до който водят, е един и същ – трудно заспиване, будене през нощта, понякога повече от веднъж, липса на енергия, сънливост и затруднена концентрация на следващия ден.
Недоспалите хора са по-демотивирани, летаргични, неработоспособни, склонни да допускат повече грешки и да предприемат по-големи рискове в сравнение с тези, които спят пълноценно.
Добрата новина е, че повечето проблеми със съня са обратими, стига да им обърнеш достатъчно внимание и да положиш необходимите за това усилия. Първата стъпка към това е да откриеш причините безсънието, като имаш предвид, че често те са повече от една.
Последствията от безсънието засягат цялото тяло - физически, ментално, емоционално. Сънят въздейства върху всяка клетка, тъкан, орган и процес в тялото. По време на сън тялото и ума се обновяват и организмът се подготвя за следващия период на будност.
Негативните последствия от безсънието върху умственото, физическото и емоционалното състояние включват:
От друга страна пълноценният качествен сън повишава:
Един от основните начини да бъдеш здрав и да се чувстваш добре е като си осигуриш достатъчно качествен сън. Ако сънят ти не е такъв, има причина за това, открий коя е тя.
Стрес
Един от най-често срещаните фактори, които влияят негативно върху съня е стресът. Стресът и сънят са тясно свързани, като стресът затруднява заспиването, а липсата на сън увеличава стреса.
В състояние на повишен стрес, тялото произвежда повече стресови хормони като адреналин и кортизол, които правят трудно настъпването на съня. От друга страна липсата на достатъчно сън води до умора, което усложнява управлението на стреса и допълнително увеличава повишаване на нивата на стресовите хормони.
Стресът разстройва циркадния ритъм (ритъмът на будност и сън), което влошава качеството и количеството на съня.
Тревожност
Тревожността е другият чест спътник на безсънието. Много хора изпитват проблеми със съня, когато са напрегнати или притеснени, но за някои това се превръща в постоянен модел, който пречи на съня. Симптомите на тревожност, които водят до безсъние включват:
Лесно е да се види защо тези симптоми на обща тревожност затрудняват съня. Тревожността може да се свърже с трудност при заспиване или събуждане през нощта и неспособност за повторно заспиване. И при двата случая тишината и липсата на активност през нощта водят до тревожни мисли или дори страхове, които те държат буден през нощта.
Когато това се случва седмици или дори месеци наред, се появяват тревожни и натрапливи мисли, че това състояние никога няма да се промени. Така, ако не се вземат подходящи мерки и не се положат усилия за овладяването на състоянието, много е вероятно с времето безсънието само да се засилва.
В този момент много хора посягат към сънотворните медикаменти – понякога по лекарска препоръка, но много често и самостоятелно, но като цяло много проучвания върху ефективността показват, че тези решения са временни и не особено ефективни.
Многобройни доказателства показват, че при състояние на тревожност когнитивните терапии, насочени към връзката между ума и тялото, са много ефективни за заспиване, а прилагането на редовни здравословни практики за подобряване на съня, може да помогне на много хора, страдащи от тревожност и безсъние.
През последните десетилетия техниките за емоционална свобода (ТЕС) се налагат като най-лесния и ефективен метод за облекчаване на тревожността и благоприятстване на заспиването и добрия сън като цяло.
Научи всичко за ТЕС в тази статия.
Кофеин
Кофеинът е стимулант, който може да е една от причините да не можеш да заспиш или да спиш пълноценно.
Кофеинът влияе върху естествения цикъл на съня като потиска производството на мелатонин, хормонът, който ни помага да заспим и спим по-добре. Той блокира действието на аденозина, химическо вещество, което е пряко свързано с чувството за умора и заспиването. Кофеинът се свързва с рецепторите на аденозин в мозъка и така го възпира от изпращането на сигнали за умора към тялото, като повишава нивата на будност и енергия.
В един момент количеството кофеин в кръвта намалява достатъчно, което води до усещане за по-голяма умора от очакваното и това се свързва с повишеното количество аденозин, освободено наведнъж.
Поради тези причини е важно да внимаваш с кофеиновите напитки през деня, особено в следобедните и вечерните часове.
Алкохол
Много хора смятат, че алкохолът им помага да се отпуснат и да заспят по-лесно, но това само отчасти е така. Алкохолът влияе негативно на съня по няколко начина. Първо, той намалява времето, прекарано в дълбок сън, което е жизнено важно за физическото възстановяване на тялото и липсата на умора на следващия ден.
Второ, алкохолът може да увеличи честотата на нощните събуждания, включително и заради посещението на тоалетната, което намалява не само количеството, но и качеството на съня.
Освен това алкохолът предизвиква хъркане и влияе негативно върху естествения циркаден ритъм на тялото, което допринася за трудности със заспиването и продължителността на съня.
Умора поради смяна на часовите зони
Умората, породена от смяната на часовите зони – понякога наречана джетлаг (от английски jet lag) – е избързването или изоставането на твоя биологичен часовник спрямо часовата зона, в която се намираш при пътуване със самолет. Това води до трудности със заспиването и съня, особено ако разликата е по-голяма от два часа.
Лоши навици на сън
Една от най-често срещаните причини за безсънието у активните хора, която неотменно се проявява при доста от моите клиенти е поддържането на лоши навици на сън. Това може да включва лягане и ставане по различно време, прекарване на часове в гледане на телевизия или други електронни устройства непосредствено преди лягане, преяждане, активна тренировка късно вечер и други.
Изграждането на добри навици на сън е фундаментално важно за качеството и количеството на съня, особено за хора, които се оплакват от недоспиване или проблеми със съня.
Лесен начин за това е поддържането на дневник на съня. В него можеш да записваш по кое време си лягаш, кога ставаш, колко часа сън си набавяш ежедневно, колко пъти се будиш през нощта и други.
Дневникът на съня е безценен инструмент, който носи много ползи за подобряването на качеството на съня. Точно затова създадох Дневник на съня, който можеш да откриеш ТУК.
Здравословно състояние и безсъние
Безсънието може да бъде предизвикано и от някои по-леки или по-тежки медицински състояния. Симптомите на някои от тях влошават физически дискомфорт и причиняват безсъние, докато в други случаи самото състояние предизвиква безсъние. Към тези медицински причини спадат:
Различни видове медикаменти като антихистамини (против алергии), противогрипни, лекарства за сърдечно съдови проблеми и високо кръвно, за проблеми със щитовидната жлеза, дори противозачатъчни и антидепресанти, могат да причинят или влошат безсънието.
Сънна апнея
Част от разстройствата на съня са свързани с физиологични състояния. Много често тези състояния остават скрити от страдащия, но се забелязват от близките или спящия до него.
Типичен пример и често срещано разстройство на съня е сънната апнея. Традиционният пациент, страдащ от сънна апнея, е мъж над 50-60 годишна възраст, с наднормено тегло, обикновено хъркащ, но сънната апнея може да засегне всеки човек, независимо от пол и възраст.
При сънната апнея дихателните пътища се затварят частично или изцяло по време на сън, което води до пауза в дишането и спадане на нивата на кислород. Това предизвиква краткотрайно, но многократно събуждане през нощта. При някои хора това състояние е обострено и пряко свързано с безсънието.
Синдром на неспокойните крака
Синдромът на неспокойните крака е друг типичен пример за скрито разстройство на съня. Това е неврологично състояние, свързано с болезнена необходимост да раздвижиш краката си.
Изследванията показват, че състоянието засяга близо едни на всеки 10 човека (10% от населението) и две на всеки 100 деца (2% от децата в изследване, направено върху 10 000 души във Великобритания и САЩ).
Симптомите при пациентите със синдром на неспокойните крака обикновено се влошават през късната част от деня, в периодите със слаба активност и особено при преминаване от будност към състояние на сън. Това може да направи заспиването трудно и води до многократно събуждане по време на сън.
Ако забелязваш симптомите на някое от тези разстройства на съня, не се колебай, а потърси квалифицирана помощ от лекар специалист. Навременните и подходящи мерки могат значително да повишат качеството ти на сън и живот като цяло. Ако не си сигурен дали проявяваш някои от тези симптоми като хъркане и ритане през нощта, разпитай близките си, те ще ти дадат ценна информация за това преди да се обърнеш към специалист.
Друга основна причина за инсомнията могат да бъдат различни психиатрични състояния като депресията.
Безсъние и депресия
Инсомнията може да бъде предизвикана и от психиатрични състояния като депресията. Около 90% от страдащите от депресия, имат проблеми със съня.
Психологическите проблеми и физиологичните и емоционални състояния са тясно свързани. Психологическите проблеми пречат на добрия сън. От друга страна безсънието води до рязка смяна на настроенията, а промяната в хормоналните нива и физиологията може да доведе едновременно до психиатрични проблеми и безсъние.
Проблемите със съня могат да бъдат симптом на депресия, а рискът от сериозна инсомния е много по-висок при пациенти със значителни депресивни разстройства. Изследванията показват, че безсънието може да отключи или да влоши депресията.
Важно е да се отбележи, че симптомите на депресия (ниско ниво на енергия, загуба на мотивация или интерес към живота, чувство на тъга или безнадеждност) и безсъние са свързани, и наличието на едното състояние може да влоши другото. Добрата новина е, че и двете могат да се третират, независимо от това кое се е появило първо, но обръщането към специалист е задължително и значително би увеличило ефективността на терапията и би съкратило периода й на прилагане.
Възрастните не са единствените, засегнати от безсънието. Статистиката е доста тревожна, тя сочи, че голям процент от децата и подрастващите също страдат от безсъние, което се изразява в раздразнителност, чувство на умора, липса на енергия, невъзможност за концентрация в час и други.
Изискванията за количеството сън на децата са завишени спрямо тези на техните родители и зависят от възрастта на детето.
Ако детето ти проявява някои от симптомите на безсънието, не се колебай, а потърси помощ.
Направи съня си приоритет! Разкрий тайните за по-добър сън с моята нова книга „Фабрика за сън“, която ще ти покаже всичко важно за физиологията на съня, процесите, които го обуславят и факторите, които му влияят. С книгата ще получиш и Дневник на съня, а двете заедно ще ти предоставят безценни инструменти, с които да подобриш своя сън, здраве и продуктивност.
Важно! Поръчай книгата до края на април (в периода на предпродажба) и получи Дневника като подарък.
Гергана Радович, холистичен терапевт, специалист по съня и автор на "Фабрика за сън. Холистична програма за постигане на мечтания сън"
